NİKOTİN BAĞIMLILLIĞININ TEDAVİSİNDE BİLİŞSEL DAVRANIŞÇI YAKLAŞIM
Nikotin bağımlılığı günümüzde özellikle gelişmekte olan ülkelerde önemli bir biyopsikososyal sağlık sorunu olarak karşımıza çıkmaktadır. İnsanoğlunun var oluşundan bu yana bağımlılık meselesi de var olmuştur. Esrar, eroin, alkol gibi madde bağımlılıklarının yanı sıra günümüzde tanımlanmış pek çok bağımlılık türlerine psikiyatrik tanı ve sınıflandırmada rastlamak mümkün örneğin kumar bağımlılığı, iş koliklik seks bağımlılığı, öfke bağımlılığı vb gibi. Ancak biz bu farklı ve karmaşık bağımlılık problemlerinden nikotin bağımlılığını ele alacağız ve nikotin bağımlılığının tedavisinde bilişsel davranışçı psikoterapi açısından kısa ve özlü bir yaklaşımla meseleyi ele alacağız.
1- sigarayı bırakma kararınızdan dolayı kendiniz kutlayın bu çok önemli bir başlangıç!
2)Neden böyle bir şey düşündünüz, bırakmak için nedeniniz ne?
Bazı olumsuz örnekler var: yılda 100.000 insan sigaradan ölüyor gibi olumsuz düşünceler duyacaksınız ya da olumlu şeyler, düşünceler…
3)harika bütün olumsuz ve olumlu düşünceleri liste halinde yazınız. Lütfen listeyi iki sütun halinde yapalım. Bir yanda olumlu düşünceler öbür yanda olumsuz düşünceler
4) yazdığınız durumları 1-10 arasında puanlayın, 1 en hafif ve 10 en önemli bırakma nedeni olsun. Amaç toplama çıkarma yapak değil, en önemli pozitif nedenleri bulmak. Olumsuz itkiler etkili olmaz
Negatif motivasyon: İçersem kanser olacağım, pis kokmaya devam edeceğim vs. Bu tür negatif motivasyon kaynakları sigara bırakma motivasyonunuz üzerinde bir etki yapar ancak çok güçlü bir etki yapmadığı görülmektedir . çünkü bu olumsuz motivasyon kaynakları genellikle savunma mekanizmalarıyla savuşturulur. Bu nedenle olumlu motivasyon kaynaklarımız bizi daha güçlü bir bırakma istekliliğine taşır. Buna bağlı olarak en pozitifin ne olduğunu açığa çıkaralım. Olumlular arasındaki en olumlu gerekçeyi bulmak çok önemli.
5) evet bu harika bir neden bunun için bırakmaya değer.şimdi hayaliniz ne, siz nasıl bırakmak istiyorsunuz, şimdi mi, bir ay sonra mı ya da yavaş yavaş yada aniden mi?
Daha çok sağlıklı olacağım… nefes hırıltı, hamilelik süreci, kokudan rahatsız olacağım, sigara kokmayacağım…
6) sıfır noktası: birden bırakma
Her zaman bir heyecanla şimdi bırakmak istiyorum diyenler vardır ve yanlış anı seçerler. Birden bırakmak istiyorum diyen hastaya hemen şunu sormalıyız; bu günlerde yeni bir başlangıç düşünüyor musun? Taşınacak mısınız, evlenecek misiniz, hamilemi kalacaksınız… ve dışarıdan harici bir neden olursa gerçekten iyi olur.
Hiçbir şey yokken durup dururken ben bırakıyorum yaklaşımı ki o kadar iyi işleyen bir teknik değildir.
7) yeni bir başlangıç sigara bırakma sürecinde oldukça önemli bir katkıdır. Taşınmak,evlenmek vb. yada yeni bir hobiye odaklanmak sigara bırakma semptomları ile başa çıkmanızı kolaylaştırır.
Olumsuz bir şey olabilir mi?
Eğer evet bu iyi bir fikir diyorsanız o zaman bu tema işlenebilir. Sporun herhangi bir alanında hobi olarak başlamak gibi
Yavaş yavaş bırakmak isteyenler… Binlerce yöntem var ama hiçbiri yardımcı değil.
8) yeni bir başlangıç için anahtar bulundu, ne tür bir içiydik. Ne zaman başladım, nasıl içiyordum.
- stres
Bunlar uydurulmuş nedenler değil binlerce kişiyle yapılmış çalışma
Bireysel içme profilinizi çıkarın ve 1 ile 10 arası puanlayın
Örneğin alışkanlığın arkasına 8, zayıflamak için 2 puan verebilirsiniz
En yükseği hangisiyse o maddenin altını kalınca çizin. Birden fazlaysa onları da çizin
Yeni bir başlangıca dair somut bir düşünce. Bitirmek için pozitif motivasyonlarımızı biliyoruz. Bizi sigara içme konusunda neyin motive ettiğini de biliyoruz. Şimdi bu tamda bu noktalarda farkında lığımızı daha da illeri taşıyabiliriz:
Hangi durumlarda sakinleşmek için,En çok hangi durumlarda sıkılıyorsun ve sigaraya uzanıyorsun.Bu durumları ortaya çıkardığınız zaman; hayal gücünüzde yer açın ve o durumun alternatiflerini yaratın
Ödeviniz: ister işyerinde ister evde duvara bir takvim ya da uzun şerit bir kağıt asın ve “dikkat edin ne zan sevdiğiniz bir yemeğin tadı size farklı gelecek” yoğun içicilerde tat alma duyusunda değişmeler vardır. Böylece takvime koca harflerle orayı işaretleyebilirlersiniz herkesin görebileceği şekilde. Yâda dikkat et, daha iyi nefes ne zaman alıyorsun o tarihi işaretleyin. Ya da ilk defa merdivenleri ne zaman daha iyi çıkıyorsunuz onu işaretleyin ve dikkatinizi artık içmemeliğimden çekip bu şekilde olumlu gelişmelere odaklamış olursunuz. Bunu yapamazsanız sürekli sigara sendromlarıyla karşılaşacağınızı düşünürsünüz ki bu durumda size önemli bir yük bindirir.
Bu ödevlerle olumsuz beklentilerden uzaklaştırıp, olumlu beklentilere yöneltiyoruz ve bunları paylaşılması bunu pekiştirir. Sadece partneriniz bile yeter.
Ayrıca nikotin bağımlılığı ile ilgili genel bir bilgi almak bu konuda yeni bir algı geliştirmenizi kolaylaştıracaktır. Çıkabilecek komplikasyonlarla ilgili doktorunuzdan yardım alabilirsiziniz böyle bir işbirliği süreci daha iyi yönetmenize yardımcı olacaktır. Örneğin kabızlık vb. Özellikle kadınlar kilo almaktan korkarlar. Ama 6-9 ay beklesinler metabolizma tekrar normalsize olur.
İlgili kavramlar: nikotin bağımlılığı, sigara bırakma, sigara bırakma yöntemleri, Adana’da psikolog, Adana’da Psikoterapist, Adana’da aile terapisi, Adana’da aile danışmanı, Adana’da çocuk psikologu, Adana’da uzman psikolog